Эмоциональное выгорание: что нужно делать, чтобы избежать его

ВОЗ в 2019 году расширила перечень заболеваний, добавив в этот список «синдром эмоционального выгорания». Данное патологическое состояние характерна для людей, которые постоянно подвергаются повышенным психологическим нагрузкам. Но разразившаяся в 2020 году пандемия коронавируса показала, что от эмоционального выгорания не застраховано большинство людей.

Признаки эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание — длительный процесс, который развивается в течение многих месяцев или лет. Реже это занимает недели. В первое время у людей отмечается эмоциональная усталость, на фоне которой развивается физическая слабость. На скорое выгорание указывают следующие симптомы:

• не проходящее ощущение усталости;
• нарушение сна;
• частые простудные заболевания;
• настроение ухудшается при мыслях о работе;
• возникает негативное отношение к коллегам по работе;
• отсутствие веры в собственные силы (сомнения в своем профессионализме);
• часто возникает чувство вины;
• стремление избежать любых нагрузок.

Незадолго до возникновения эмоционального выгорания у людей отмечаются следующие симптомы, характерные для психических расстройств:

• подавленное настроение;
• повышенная возбудимость;
• ощущение стесненности;
• повышенная раздражительность;
• не проходящая тревожность;
• беспокойство.

Также для эмоционального выгорания характерен режим автопилота. То есть человек выполняет текущие обязанности, не контролируя происходящее вокруг.

Методы борьбы и профилактики эмоционального выгорания

Выявив у себя признаки эмоционального выгорания, человеку необходимо сделать перерыв в рабочей и иной деятельности. На данном этапе важно перезагрузить собственный организм и мозг. Однако в сложных случаях, а также когда нет возможностей для временной остановки, без помощи профильного специалиста не обойтись.

Эмоциональное выгорание — это последствие постоянного стресса, который испытывает организм. Спровоцировать данное нарушение способны любые факторы. В частности, это могут быть вещи, которые человек слышит или использует в повседневной жизни. Также стресс провоцируют надуманные ситуации, которые никогда не происходили.

В качестве подобных факторов выступают:

• нагрузка на работе;
• отсутствие денег;
• проблемы в семье;
• недостаток времени;
• неоправданные ожидания и другое.

Это внешние стрессовые факторы. Внутренние сложнее описать и понять. К последним относят:

• неприятие собственной внешности, личности и так далее;
• постоянная самокритика;
• проблемы с самоопределением;
• плохие воспоминания;
• страх перед будущим.

Каждый из перечисленных факторов воспринимается мозгом как угроза, что провоцирует очередной стресс. Справиться с подобным воздействием помогают физические нагрузки. Объясняется это тем, что при возникновении очередного стресса тело человека напрягается. Поэтому важно завершить данную реакцию. То есть мышцы необходимо вновь нагрузить, чтобы те затем расслабились.

Исследования показывают, что для решения данной проблемы не нужно записываться в спортивный зал. Для снятия напряжения, вызванного стрессом, достаточно выйти на прогулку либо лежа поочередно напрячь все мышцы тела. Также в этом помогают:

• продолжительные и глубокие вдохи;
• общение с близким человеком;
• приятная беседа;
• события, вызывающие смех;
• творческая деятельность.

Кроме того, важно регулярно отдыхать. Человек, который тратит на это менее 42% суток, быстрее выгорает эмоционально.

3 простых способа предупредить эмоциональное выгорание

Избежать эмоционального выгорания помогает соблюдение трех техник:

• работа со смыслом;
• применение методов планирования;
• регулярная корректировка образа и стиля жизни.

Придерживаясь первой техники, необходимо дать ответы на несколько вопросов:

1. Для какой цели выполняется работа?
2. Кому несет пользу выполняемая работа?
3. Как работа оказывает влияние на повседневную жизнь и личность?
4. Что работа приносит?
5. Какого смысла не хватает для решения рабочих задач?

Ответы на указанные вопросы помогает понять, необходима ли конкретная работа или нужно поменять область деятельности. Также это повышает эффективность выполнения поставленных задач. С утра рекомендуется составить примерный план, указав, что необходимо сегодня сделать. По окончании трудового дня следует подвести итоги и учесть невыполненные задачи. При этом за последнее нельзя корить или критиковать себя, так как не всегда все цели удается достигнуть. Кроме того, рекомендуется хвалить себя за каждую выполненную задачу.

В рамках второй техники необходимо завести личный дневник (ежедневник), который поможет систематизировать все дела. Составление плана существенно облегчает ежедневные задачи. В этом перечне рекомендуется отражать непредвиденные или срочные обстоятельства с указанием времени, которое потребуется на решение новых вызовов.

С помощью планирования удается повысить фокусировку на выполнение поставленных задач и уменьшить чувство тревоги перед работой. Также рекомендуется подходить к каждому делу с четким пониманием, как быстро это необходимо сделать.

Одним из эффективных способов планирования сегодня считается использование электронных ежедневников, которые помогают отслеживать в режиме реального времени сделанный объем работы. Последнее наиболее актуально для тех, у которых трудовая деятельность предполагает выполнение рутинных (однообразных) действий. Благодаря такому ежедневнику человек постоянно видит результаты своей деятельности. При помощи подобных инструментов удается своевременно выполнять текущие задачи и удерживать фокус на разных целях.

Третья техника применяется для нормализации и улучшения повседневной жизни. В рамках данного подхода необходимо проанализировать все происходящее вокруг, а также обратить внимание на личные цели и устремления. Важно не забывать отводить время на отдых и спать положенные 7-9 часов. Помимо этого, не следует отказываться от занятий спортом. Описанный подход помогает предупредить эмоциональное выгорание.

Во избежание подобных последствий необходимо четко разграничить личную жизнь и работу. Первое не должно влиять на второе, и наоборот. Важно не забывать о личных увлечениях (хобби) и посвящать последним достаточно времени. При удаленной работе необходимо ежедневно выходить на прогулку.

Для предупреждения эмоционального выгорания важны как полноценный сон, так и периодический отдых в течение дня. Рекомендуется на 20-30 минут оставлять дела в стороне и отводить время на собственные увлечения. Благодаря таким перерывам мозг перезагружается, что повышает продуктивность работы.

Методы «лечения» эмоционального выгорания

Если эмоциональное выгорание случилось, то справиться с этой проблемой можно как с помощью соответствующего специалиста, так и самостоятельно. Второй вариант подходит для тех, кто не может избавиться от причины, спровоцировавшей данное психологическое нарушение.

Существует 3 простых метода, помогающие справиться с эмоциональным выгоранием. Во-первых, необходимо отказаться от выполнения мелких, несрочных задач. Эта работа занимает много времени и сил, но не приносит заметного эффекта. В итоге, постоянно сосредотачиваясь на мелких задачах, человек сталкивается с большими проблемами.

Прежде чем приступать к выполнению определенной работы, рекомендуется определиться со «срочностью» и значимостью последней. Если имеется такая возможность, то решение мелкой задачи следует перенести на более поздний срок (при условии, если есть другие). Также можно отказаться от выполнения такой работы.

Чтобы восстановиться при эмоциональном выгорании, для которого характерна низкая производительность, рекомендуется начинать с небольших задач. В частности, выполнение подобной работы не должно занимать 20-30 минут.

Кроме того, важно найти свой темп решения задач. Главное — не стремиться выполнить как можно больше работы за короткий срок, если это вызывает дискомфорт. В последнем случае решение задач не будет приносить удовольствие, что способствует «укреплению» эмоционального выгорания.

Во-вторых, для восстановления психологического состояния важно учитывать собственные биологические ритмы. В течение дня у каждого человека отмечаются спады и пики производительности. В первом случае рекомендуется делать как можно больше работы, во втором — выделять время на отдых и хобби.

В-третьих, все задачи рекомендуется разделить на несколько групп:

• срочные и важные;
• несрочные, но важные;
• срочные, но неважные;
• несрочные и неважные.

Благодаря такому делению проще понять, что нужно выполнить сейчас, а что можно перенести на более поздний срок.

Как работодатели помогают с эмоциональным выгоранием: реальный пример

Эмоциональное выгорание — это сравнительно новый вид заболеваний. Поэтому о возможности возникновения подобного психологического нарушения знают немногие. Из-за этого большинство работодателей пока не обращает внимания на сотрудников, которые страдают от эмоционального выгорания, и не помогают последним справиться с данной проблемой

Но Luxoft иначе подходит к решению озвученной задачи. Компания создала специальную платформу Well-Being Portal, ориентированную на людей с эмоциональным выгоранием. На площадке размещены тренинги, с помощью которых человек может выявить симптомы данного расстройства и найти рекомендации по решению и предупреждению этой проблемы.

Эмоциональное выгорание — это сложное расстройство, которое развивается постепенно и требует продолжительного и нередко долгого лечения. В целях профилактики рекомендуется постоянно прислушиваться к себе и собственным ощущением, избегать чрезмерной самокритике и завышенных ожиданий. Также важно ежедневно выделять время на отдых и хобби, выполнять задачи, согласно ранее составленному плану. Иначе переработка и постоянные стрессы приведут к снижению продуктивности и ухудшению качества жизни.